1.1.1. 夏季消暑食物及做法合集一、綠豆百合湯（熱量約 80 大卡 / 碗）消暑原理：綠豆性涼，能清熱解毒、利尿消暑；百合潤肺生津，搭配食用可緩解夏季燥熱食材：綠豆 100g、干百合 20g、冰糖 30g（可選）、清水 1000ml做法：1. 綠豆洗凈后浸泡 30 分鐘，百合用溫水泡發(fā)備用；2. 鍋中加清水，放入綠豆大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煮 30 分鐘至綠豆開花；3. 加入百合和冰糖，繼續(xù)煮 10 分鐘即可；4. 放涼后冷藏 1 小時(shí)，口感更清爽二、涼拌黃瓜海蜇絲（熱量約 50 大卡 / 份）消暑原理：黃瓜含水量高達(dá) 96%，清熱利水；海蜇性寒，能清熱化痰，二者搭配低脂爽口食材：黃瓜 1 根（約 200g）、海蜇絲 100g、蒜末 5g、生抽 10ml、香醋 15ml、香油 3ml、小米辣 1 個(gè)（可選）做法：1. 海蜇絲用清水浸泡 2 小時(shí)去除鹽分，反復(fù)沖洗后瀝干；2. 黃瓜洗凈切細(xì)絲，與海蜇絲一同放入碗中；3. 加入蒜末、生抽、香醋、香油和小米辣，拌勻即可三、冬瓜海帶排骨湯（熱量約 120 大卡 / 碗）消暑原理：冬瓜含豐富膳食纖維，能清熱解暑、利尿消腫；海帶軟堅(jiān)散結(jié)，搭配排骨煮湯清潤不膩。

食材：冬瓜 200g、干海帶 50g、排骨 150g、姜片 3 片、鹽 5g做法：1. 排骨焯水去血沫，海帶泡發(fā)后切小段，冬瓜去皮切大塊；2. 砂鍋中加清水，放入排骨、姜片，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉 30 分鐘；3. 加入海帶和冬瓜，繼續(xù)燉 20 分鐘，加鹽調(diào)味即可四、冰鎮(zhèn)銀耳蓮子羹（熱量約 90 大卡 / 碗）消暑原理：銀耳滋陰潤肺，蓮子養(yǎng)心安神，夏季食用可緩解口干舌燥、心煩失眠食材：干銀耳 15g、蓮子 50g、枸杞 10g、冰糖 20g做法：1. 銀耳泡發(fā)后撕成小朵，蓮子去芯洗凈；2. 鍋中加 800ml 清水，放入銀耳、蓮子大火煮開，轉(zhuǎn)小火煮 40 分鐘至黏稠；3. 加入冰糖和枸杞，煮 5 分鐘后關(guān)火；4. 放涼后冷藏，口感綿密清涼五、酸梅湯（熱量約 60 大卡 / 杯）消暑原理：烏梅、山楂能生津止渴，陳皮理氣開胃，適合夏季食欲不振時(shí)飲用食材：烏梅 5 顆、山楂干 15g、陳皮 5g、甘草 3g、冰糖 40g、清水 800ml做法：1. 所有食材（除冰糖）用清水浸泡 30 分鐘；2. 連同浸泡的水一起倒入鍋中，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火煮 30 分鐘；3. 加入冰糖融化，過濾出湯汁，放涼后飲用。

六、涼拌秋葵（熱量約 45 大卡 / 份）消暑原理：秋葵性寒味淡，含豐富黏液蛋白，能清熱潤燥、促進(jìn)消化食材：秋葵 200g、生抽 8ml、蠔油 5ml、芥末醬 2g（可選）、蔥花 3g做法：1. 秋葵洗凈去蒂，放入沸水中焯 2 分鐘，撈出過涼水；2. 斜切成段，放入碗中，加入生抽、蠔油、芥末醬拌勻；3. 撒上蔥花即可，冷藏后食用更開胃七、苦瓜炒蛋（熱量約 100 大卡 / 份）消暑原理：苦瓜性寒，具有清熱解毒、清心明目等功效，對緩解夏季燥熱引發(fā)的上火癥狀十分有效；雞蛋營養(yǎng)豐富，可為身體補(bǔ)充能量二者搭配，在消暑的同時(shí)兼顧營養(yǎng)食材：苦瓜 1 根（約 150g）、雞蛋 2-3 個(gè)、鹽 3g、料酒 5ml、食用油 15ml、蒜末 5g做法：1. 苦瓜洗凈，對半切開，用勺子挖去中間的白瓤，這是苦瓜苦味的主要來源，盡量去干凈些切成薄片后，放入加了少許鹽的開水中焯 1-2 分鐘，撈出過涼水，瀝干水分備用，焯水可進(jìn)一步減輕苦味；2. 雞蛋打入碗中，加入 5ml 料酒和少許鹽，攪拌均勻料酒可去腥，讓雞蛋口感更嫩滑；3. 鍋中倒入食用油，油熱后倒入雞蛋液，用筷子快速攪拌，炒至雞蛋成型盛出；4. 鍋中再倒少許油，放入蒜末爆香，接著倒入苦瓜片翻炒 1-2 分鐘，讓苦瓜充分吸收蒜香；5. 倒入炒好的雞蛋，與苦瓜一起翻炒均勻，根據(jù)個(gè)人口味再適量加鹽調(diào)味即可出鍋。

八、冰粉（熱量約 70 大卡 / 碗）消暑原理：冰粉口感冰爽嫩滑，主要原料冰粉籽具有清熱、解暑、利水的功效，搭配紅糖水等配料，既能快速補(bǔ)充身體因出汗流失的糖分，又能帶來清涼之感食材：冰粉粉 10g（或冰粉籽 30g）、清水 500ml、紅糖 30g、熟芝麻 5g、花生碎 10g、葡萄干 10g（可根據(jù)喜好添加水果丁等）做法（冰粉粉版）：1. 取一個(gè)干凈的大碗，將 10g 冰粉粉倒入碗中，緩緩加入 500ml 剛燒開的熱水，邊倒邊攪拌，確保冰粉粉充分溶解；2. 攪拌均勻后，靜置讓其冷卻，待冰粉凝固，放入冰箱冷藏 30 分鐘口感更佳；1. 制作紅糖水，將 30g 紅糖放入鍋中，加 50ml 清水，小火煮至紅糖融化，湯汁濃稠，放涼備用；2. 取出冷藏好的冰粉，用勺子將其劃成小塊，裝入碗中，淋上紅糖水，撒上熟芝麻、花生碎、葡萄干等配料即可享用做法（冰粉籽版）：3. 將 30g 冰粉籽裝入干凈的紗布袋中，放入 500ml 清水中浸泡 15 分鐘；4. 浸泡后，雙手握住紗布袋，在水中反復(fù)揉搓，力度適中，大約揉搓 8-10 分鐘，會(huì)看到有黏稠的果膠從冰粉籽中滲出到水中，直至滲出的果膠明顯減少；5. 準(zhǔn)備 5g 石灰，加 100ml 清水，攪拌均勻，沉淀 10 分鐘，取上層澄清的石灰水備用；6. 緩慢將石灰水倒入揉搓好的冰粉漿中，邊倒邊攪拌，攪拌均勻后靜置 30 分鐘，冰粉即可凝固，后續(xù)搭配紅糖水等配料的步驟與冰粉粉版一致。

九、白灼秋葵（熱量約 40 大卡 / 份）消暑原理：秋葵本身性寒，富含多種維生素、礦物質(zhì)以及黏液蛋白，能清熱潤燥，其中的膳食纖維還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，緩解夏季因天氣炎熱導(dǎo)致的消化不良等問題食材：秋葵 200g、生抽 10ml、醋 5ml、蠔油 5ml、蒜末 5g、香油 3ml、鹽 2g、食用油 5ml做法：1. 秋葵洗凈，去蒂，可保留頂部一點(diǎn)，讓秋葵形狀更完整美觀；2. 鍋中加入適量清水，放入 2g 鹽和 5ml 食用油，大火燒開加鹽和油可使秋葵在焯水過程中保持翠綠的色澤和脆嫩的口感；3. 水開后放入秋葵，焯水 2-3 分鐘，根據(jù)秋葵的大小適當(dāng)調(diào)整時(shí)間，撈出立即放入冰水中浸泡 2 分鐘，快速降溫，保持秋葵的脆感，然后撈出瀝干水分，擺盤；4. 制作蘸料，將 10ml 生抽、5ml 醋、5ml 蠔油、5g 蒜末、3ml 香油放入碗中，攪拌均勻，淋在擺好盤的秋葵上即可十、西瓜西米露（熱量約 120 大卡 / 碗）消暑原理：西瓜含水量高，且性寒，能快速補(bǔ)充水分，清熱解暑；西米富含碳水化合物，可為身體補(bǔ)充能量，二者搭配，美味又消暑食材：西瓜 200g、西米 50g、椰奶 100ml、冰糖 10g（可選）做法：1. 煮西米，鍋中加入足量清水，大火燒開后倒入 50g 西米，邊煮邊攪拌，防止西米粘鍋，煮 10-15 分鐘，至西米中心只剩小白點(diǎn)；2. 關(guān)火，蓋上鍋蓋燜 5-8 分鐘，直至西米完全透明，將西米撈出，用涼開水沖洗幾遍，去除表面黏液，瀝干水分備用；3. 西瓜去皮，切成小塊，一部分放入攪拌機(jī)中打成西瓜汁，一部分切成小丁備用；4. 鍋中倒入西瓜汁，加入 10g 冰糖（可根據(jù)個(gè)人口味決定是否添加），小火煮至冰糖融化，放涼；5. 將放涼的西瓜汁、西米、西瓜丁、100ml 椰奶一起倒入碗中，攪拌均勻，放入冰箱冷藏 30 分鐘后食用，口感更佳。

小貼士1. 消暑食物多偏涼性，脾胃虛寒者建議適量食用，避免空腹吃冰鎮(zhèn)食品；2. 烹飪時(shí)少鹽少糖，保持食材本味，更符合夏季清淡飲食需求；3. 搭配運(yùn)動(dòng)后食用，既能補(bǔ)充水分，又能快速恢復(fù)體力。