有用標(biāo)準(zhǔn)文檔舞蹈中學(xué)習(xí)開肩、壓腿、開胯的方法開肩：說白了，就是讓肩膀在自然放松的狀況下，盡量往肩后延展盡力讓兩個肩胛骨靠緊就像T 臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨局部盡量亮出來方法 1：身體背靠在墻壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在墻壁上， 叫一個人把你的肩膀盡量壓到墻壁，這樣開肩最好方法 2：面對墻壁，最好貼在墻壁上，兩手抓住向上舉，然后叫一個人〔最好有練過舞蹈的〕 膝蓋頂著你的背，把你的手往后拉開胯：簡潔說就是拉大腿內(nèi)側(cè)的韌帶練習(xí)之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不簡潔受傷方法 1：扶著把桿〔或是欄桿〕翻開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊翻開，腳跟和腳跟并攏，最好呈“一”字型方法 2：面對把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立用你的胯骨去貼把桿1】：一般的拉韌帶的方法是需要長時間的努力，但是也可以快速的完成3 天每天進展大量的跑步，直到腿發(fā)熱，此時需要找一個人幫助你，將腿始終壓到地面，大腿內(nèi)側(cè)貼著地面，堅持 15 分鐘3 天，就能抻開！【2】現(xiàn)今被認(rèn)為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國的運動神經(jīng)學(xué)博士〔Tomas Kurz〕經(jīng)過長期的爭論而創(chuàng)立的‘對等性柔韌訓(xùn)練〔isometric stretches〕’，該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續(xù)登載了十年，現(xiàn)在還在連續(xù)！這個方法幫助了很多年紀(jì)很大的武術(shù)愛好者順當(dāng)?shù)淖鞒鰴M叉和豎叉，比方著名的George A. Dillman, 空手道 9 段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實并不怎么簡單，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能到達好的效果！主要分成 2 個局部，第一，每天早上話4～15 分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿但確定不要做靜態(tài)壓腿！其次，一個星期只要2 次的 11～23 分鐘的對等性柔韌練習(xí)簡潔的講，對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超 過 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力或許 3～5 秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體然后放松漸漸再下壓到極限，保持不超 30 秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此， 或許 5 次左右以我自己的閱歷，應(yīng)當(dāng)是一次可以比一次壓的低不過不用太焦急，假設(shè)其次天感覺肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！依據(jù)記錄，一般人或許需要 3～6 個月可以順當(dāng)劈開橫叉，主要是依據(jù)個人的柔韌根底，有些甚至9 天就可以完全劈叉！固然，這個方法還有很多關(guān)心的訓(xùn)練，比方建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的 彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力氣訓(xùn)練也 是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100 次，一個月后腳腕上負(fù)重，每天50 次分舉腿，以后每個月增加重量， 這個方法對劈叉有很大的幫助。

一、熱身先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15 分鐘〔這個我同意，由于以前學(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更簡潔松〕二、就是拉韌帶了又分幾步進展先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍然后，保持姿勢， 一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚 皮貼上腿四個八拍換腳，同樣再是雙腿雙腿平伸，身體向下壓，要求同上三是豎叉能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立〔雙腿〕 四是橫叉腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上五是壓胯〔姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣不過效果很好〕膝蓋著地努力分開，留意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境地是貼地六是腳背跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境地后背著地留意別把膝蓋翹起另外一個方法比較多，有點理論化：在熬煉韌帶的時候肯定要留意做預(yù)備活動，不要練得過快、過猛尤其在冬季熬煉前應(yīng)活動 活動四肢假設(shè)熬煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷練習(xí)最抱負(fù)的時間是在晚間 睡前首先做好預(yù)備活動，從最根本的壓腿開頭，分速壓和緩壓緩壓每次用三四十秒的時 間，輕柔地拉伸肌肉，感到稍微苦痛即可，速壓就是快速壓腿，苦痛即收。

假設(shè)在熬煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要牽強，可以加繩子來關(guān)心練習(xí)1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停頓拉伸并作兩次深呼吸，漸漸恢復(fù)為起始動作重復(fù)動作12 次2、臥式拉伸韌帶：漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停頓拉伸，做兩次深呼吸，漸漸恢復(fù)為起始動作3、還有一個我最寵愛又簡潔的動作：站直，雙腳翻開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字翻開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓練習(xí)時，左右腿交替進展5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾七、盤腿前俯兩腿屈 膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯韌帶嘛，有兩種拉法要看你本人的年齡了根本上講，人的韌帶在 16 歲之前和之后是有區(qū)分的16 歲之后，骨骼發(fā)育根本定型，所以，韌帶也就定型了所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限這樣拉的效果很明顯但是，對于骨骼相對成熟的人來說這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸而且格外危急簡潔受傷。

所以，16 歲以上的，建議使用靜壓法保持一個極限姿勢 30 秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢一般建議拉伸的極限姿勢不超過 30 秒否則可能會造成反方向的肌肉受傷這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性韌帶完全拉開至少需要 10—15 分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次這種方式也是緊急運動后的一種很好的放松肌肉也會由于這些簡潔的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性柔韌練習(xí)必需 學(xué)會輕柔，否則極易拉傷3】：一、關(guān)于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是根底，也是習(xí)練者感到吃力的方法初練者常存在以下問題：R?1、標(biāo)準(zhǔn)動作，分步進展（1） 初練時，不宜做強度很大的練習(xí)把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平， 支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成始終線腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿幾天之后，腿部肌肉變得松軟而富有彈性時，可進展下一步2） 被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增加膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性3） 雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后， 可進展下一步練習(xí)；（4） 雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋 。

此步成后，可進展下一步練習(xí)5） 被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖此步成后，可進展下一步練習(xí)6） 雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖此步完成后，進展下一步7） 雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖此步成后，說明正壓腿已成只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避開軀干與腿之間消滅的空兒2、由輕到重，由低到高壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可漸漸加重壓力；假設(shè)一開頭就施以重力，或許能堅持一二天，生怕第三四天連走路也難了腿放的高度應(yīng)由低到高將腿放至與腰同高，壓到下頜遇到腳尖時，可把腿放在與胸同高的 物體上；再練至下頜下遇到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的 物體上3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進展，不行急于求成壓腿時還要留意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿 相應(yīng)部位的接觸挨次是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開頭就 毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恒進展腿部柔韌性練習(xí)，確實枯燥乏味，尤其是練到肯定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺， 這是練習(xí)者消滅的類似長跑運發(fā)動一樣的“疲乏期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志， 有苦恒之心，不行停留因腿功柔韌素養(yǎng)與腿功其它素養(yǎng)比較起來，簡潔進展，也簡潔消退 此時應(yīng)擅長自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，削減壓腿時間，或是進展踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等只要堅持下去，酸痛的感覺會漸漸消逝的，那時你會為自己取得的成績而興奮的5、壓前要做好預(yù)備活動練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的預(yù)備活動由于肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過預(yù)備活動，可提高肌肉的溫和，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)二、關(guān)于正踢腿踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以穩(wěn)固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅實的根底踢腿時常消滅的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背解決上述問題，踢腿時要留意以下幾點：1、起腿要輕腿將要踢起時，要快速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。

2、踢時要快腿由下至上快速向面部搖擺，這里有一個加速的過程踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁剛剛練習(xí)踢腿時，必需保持動作的標(biāo)準(zhǔn)性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎 曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會到達腳碰前額的3、落腿應(yīng)穩(wěn)初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而消滅出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象這是由于踢 出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必消滅上述現(xiàn)象正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿其實這樣練習(xí)也有利于實戰(zhàn)中連 環(huán)腿法的應(yīng)用運動要能夠提升力量并避開損害，熱身與拉筋就似乎武俠小說里面的根底內(nèi)功一樣，必需是持之以恒而扎實的；但是，很多人只知其一，不知其二，或把握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，以下的原則是必需遵守的∶1. 在拉筋之前必需先熱身；比方說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以削減不當(dāng)拉筋反而受傷 的時機2. 在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)當(dāng)很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的時機提高。

3. 在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲乏，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍舊須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重調(diào)理，恢復(fù)疲乏的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好4. 拉筋的動作要緩慢而溫順，千萬不行猛壓或急壓拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延長，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 漸漸地增加伸展的潛力及忍受力無論是律動式或固定式(連續(xù) 30 秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱尋常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫助；只要用力不當(dāng)，都會反而造成損害5. 替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有很多肌肉共同組成一樣功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，由于解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必需對等的拉筋；假設(shè)協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；假設(shè)擷抗肌沒有一些伸展，則在猛烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷6. 拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“，但確定不能到“痛“的程度有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反響出拉筋的成效；但拉筋到 “痛“的感覺，濱臨受傷的程度便格外接近了。

成功的熱身拉筋，是暢快運動的推動器，也是避開受傷的防護罩；每一個人，必需把握以上的原則， 并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這似乎是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速大路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存幸運，并享受其中的樂趣；如此，歡快與安全，皆在其中矣良好的柔韌性不會阻礙生長，而且有利于生長保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病方法：先在地上畫始終線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開 的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀〔此動作只是關(guān)心，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢〕，前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上〔；見圖 7a\\b〕③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身竭力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的狀況下，始終到無法下落為止〔見圖 8〕，然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不行把重心提起最終待胯部前移至不能連續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是復(fù)原 至起式如此反復(fù)練習(xí)。

〔并可左右互換〕1 耍腰-先坐在把桿上，兩腳背貼在墻壁上，雙手上舉然后向下，一次一次的接近腳，能抓住腳為最好2 爬腰-這是我自己怎么叫的，是讓孩子們緊貼把桿下腰，雙手貼緊耳朵向下爬，以雙手雙腳直為準(zhǔn)3 拉腰-也叫跪拉肩，雙腳并攏腳尖頂著墻角，向外拉，最好是雙膝離開地面4 頂腰-也叫反拉肩，先坐在把桿下，頭在把桿下面，雙腳成45 度，然后腰向上頂，最好是雙腳并攏，依據(jù)學(xué)生5 耗腰-不要急著下腰，能下腰不肯定是好腰能耗住腰那才是好腰，時間越長越好6 下腰-下腰后腳和手一點一點的靠近以抓住腳為最好，抓得越高越好~早上起來先跑 2023 米〔大步跨跑〕，然后劈豎叉，肯定會疼，硬壓，左右腿各200 次，然后再跑 1000 米〔慢跑〕，再各壓 100 次，然后做側(cè)踢腿下午 3：00 左右開頭 2023 米〔大步跨跑〕，然后找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然后讓那人按住你的肩膀，有節(jié)奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后讓他松開，你緩解，然后再按反復(fù)做，30-50 次為一組，然后起身慢跑恢復(fù)，然后做側(cè)踢腿然后連續(xù)做3-5 組然后做肌肉放松晚上和早上一樣睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。

然后做放松睡覺的時候擺個大字，開的越大越好固然睡著了也就不知道了第2 天肯定超級疼，但要堅持住，5 天以后，開頭加組數(shù)和練習(xí)時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去， 也要擺姿勢在那挺 20 分鐘左右第 8 天頭上你就可以下去了，然后抓緊做穩(wěn)固訓(xùn)練，不挺的下叉第 9 天會疼，但照舊堅持原樣，用慢跑恢復(fù)第十天，你自己看著辦吧?。∠卵仉y要背對著墻，雙手撐在墻上，漸漸地漸漸地往下?lián)?，你要不怕痛才好，但是最好?旁邊有床的墻，由于一開頭有可能站不穩(wěn)每天不要太心急的練太多，最好不要超過 20 次， 漸漸的，練一段時間后就會好的，你就可以下腰自如了！注：你最好已開頭先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來〔不知道說得夠不夠認(rèn)真)，感受一下下腰的感覺，再扶著墻下，這樣會比較好！寧波戀舞社舞蹈培訓(xùn)中心 歡送您的參加·。